Siyatiği Rahatlatmak için 7 Poz

Siyatiği Rahatlatmak için 7 Poz

 

Bu 7 basit  poz genellikle siyatik ağrısına sebep olan sıkışık kası hedefler: piriformis.

siyatik-1

 

Siyatiğin uzun (ve ağrılı!) bir tarihi vardır. M.Ö. 5. yüzyıla kadar geriye uzandığı kadarıyla doktorlar ve benzer şekilde bu iletten acı çeken kimseler, Roma döneminde sülükler ve sıcak kömürlerden 20. yüzyılda kremlerin ve iğnelerin kullanımına kadar bir dizi yaratıcı ilaç denemiştir. Siyatik ağrısının ana sebepleri mirasının önerdiğinden daha az gizemlidir, gene de hala ondan muzdarip milyonlar vardır. 2005’te Nörocerrahi Dergisi: Omurga Birleşik Devletler’de yetişkin nüfusunun yüzde 5’inden fazlasının siyatikten muzdarip olduğunu ve yaşam döngüsü boyunca bir bireyin bunu deneyimleme olasılığının yüzde 40 olduğunu öngördü. Ama şimdi iyi haberler: birçok durumda, dikkatli, hedeflenmiş bir yoga pratiği ağrının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Siyatik Belirtileri

siyatik-2

Tanım olarak siyatik, tipik olarak bedenin tek tarafında ortaya çıkan siyatik siniri boyunca herhangi bir yerdeki hassasiyet ve ağrıdır. İki tane siyatik siniri vardır – her bacak için bir tane. Bunlar insan vücudundaki en uzun sinirlerdir. Her bir tanesi omuriliğinizden çıkan birçok sinir kökünden doğar, sonra sakrumunuzdaki deliklerin arasından geçer ve siyatik sinirinin ana bedenini oluşturmak üzere birleşirler. Siyatik siniri derin kalça kas katmanlarının arasından, üst bacağın arkasındaki kasların içinden ve alt bacağınızın dış kenarından aşağı ayağınıza doğru geçer.

 Üst bacağın arkasındaki yanma ve karıncalanmalar siyatiğin belirtileridir.

Siyatik sıkça öne doğru katlanırken, koşarken, otururken (özellikle araba kullanırken) ve daha birçok, hem aktif hem pasif, günlük hareket sırasında alevlenir.

Belirtiler şunları içerebilir:

  • Siyatik sinir yolu boyunca herhangi bir yerde ağrı: alt bel, kalça, üst bacak arkası ve/veya kalf (alt bacak arkası).
  • Yorgunluk, uyuşma veya bacaklarda ya da ayaklarda his kaybı.
  • Parestezi olarak bilinen elektrik geçme, karıncalanma, yanma, sıkışma ya da iğne iğne olma hissi.
  • Ayağa kalkarken dizlerinizin bükülmesine sebep olan zayıflık.
  • Ayak düşmesi: topuklarınızın üstünde yürüyecek kadar ayak bileklerinizi bükemediğiniz (fleks edemediğiniz) bir durum.
  • Aşil tendonunuz ve dizinizde azalan refleksler

Siyatiğinizin Sebebini Bulun

Siyatik ağrısının olması doktorları  lumbar omurgada siyatik sinirine baskı yapıyor olabilecek bir fıtıklaşmış bir disk arayışına götürür. Bu mühim bir problemdir ve eğer alt belde ağrı, bacaklarınızda ya da ayaklarınızda siyatik sinirinizden aşağı elektrik şoklar ve/veya karıncalanma, yanma, zayıflık ya da uyuşma deneyimliyorsanız disklerinizi bir doktora kontrol ettirmeniz özellikle önemli. Bunlar, tek başına siyatik ağrısından daha büyük bir problem olan akut fıtıklaşmış bir diskin siniri sıkıştırdığının işaretleri olabilir.

Siyatiğe, kalçanızın derininde küçük ama önemli bir kas – piriformis – de neden olabilir. Aslında Nörocerrahi Dergisi: Omurga  ‘daki bir diğer 2005 çalışması siyatik vakalarının neredeyse yüzde 70’ine bu kasın sebep olduğunu göstermiştir. Piriformis üst bacağınızı dışarı döndürmede kullandığınız birkaç küçük derin kalça rotatörlerinden birisidir. O ayrıca siz yürürken kalçayı ekstend eder ve kalça fleks konumdayken üst bacağı abdükte eder (başka bir deyişle dışa doğru açar). Siyatik siniri, piriformis ve sakrum ve pelvik kemiğine dayanan küçük sert tendonların arasında sandviç olmuştur. Eğer piriformis sıkı ise (ki genelde öyledir)  siyatik siniri üzerine basınç uygular ve altındaki tendonlara doğru iter; bu piriformis sendromu olarak bilinen dayanılmaz bir ağrıya neden olabilir.

Siyatiğinizin kaynağı fıtıklaşmış ya da şişmiş bir disk mi? Yumuşak pozlardan ayaktaki pozlara ve aşağı bakan köpeğe doğru ilerleyen bir yoga pratiği alt belinizi hızalayacak, uzatacak ve güçlendirecektir. 

Sorunun piriformisten doğduğunu nasıl anlarsınız?

İşte birkaç belirteç:

  • Kalfınızın dışından aşağı küçük ve dördüncü ayak parmaklarınız arasındaki doku alanına doğru ağrı ve iğne iğne olma hissi.
  •  Topuklarınızda ya da ayak parmak uçlarında yürüme zorluğu.
  • Bacaklarda sertlikle birlikte üst bacağınızın ve kalfınızın arkasından aşağı topuğunuza doğru yanma. ( Not: Bazı vakalarda bu piriformisten ziyade omurgada bir probleme işaret eder.)
  • Üst bacağın arkasındaki karıncalanma hissi eşliğinde oturmaktan ağrı. Ağrı ayağa kalkarak hafifleyebilir ama ayakta olsanız dahi hala tüm ayak parmaklarınızda uyuşukluk deneyimlersiniz.
  • Egzersiz yapmaktan ya da uzun süre oturmaktan kalça ve siyatik ağrısı, uyuşukluk, zayıflık ve karıncalanma hisleri ile birlikte ya da onlarsız. Ağrı ayaktaki aktiviteler sırasında ortaya çıkabilse de oturduğunuzda daha kötü olur.

siyatik-4

 

F.A.I.R. (İngilizce’sinde üst bacak Flexed – fleks, Adducted – addükte ve Internally Rotated – içeri doğru dönmüş) testini de uygulayabilirsiniz: Etkilenen bacak yukarıda iken yan yatın. Bükülü bacağın dizi önünüzde yere değerken kalçada ağrı var mı? Dizinizi küçük bir miktar dirence karşı, bir paket pirinç gibi, yerden yukarı kaldırmaya çalıştığınızda özellikle acıtıyor mu? Kalçadaki keskin ağrı piriformisin siyatiğe sebep olduğunun işaretidir.

Yoga Siyatiği Hafifletmeye Nasıl Yardımcı Olur?

Hamstring esnetmeleri siyatik ağrısını hafifletmede ana bir rol oynar.

Siyatiğinizin kaynağı fıtıklaşmış ya da şişmiş bir disk ise yumuşak pozlardan ayaktaki pozlar ve aşağı bakan köpek gibi basit temel asanalara doğru ilerleyen bir yoga pratiği alt belinizi hızalayacak, uzatacak ve güçlendirecektir. Fıtıklaşmış bir disk her zaman ameliyata ihtiyaç duymaz ve yoga fıtığın sebep olduğu problemleri, hatta bazen fıtıklaşmanın kendisini azaltarak, idare etmenize ve azaltmanıza yardım eder. Yine de doktorunuzla fıtığın şiddetini kontrol etmeniz önemli: bazı vakalarda ameliyat gerekebilir.

Eğer siyatik kaynağınız kısa, sıkı bir piriformis yüzünden sinire gelen baskı ise, bu kası esnetmeye odaklanın. Piriformis ile aşırı çalışmak siyatik ağrısının eşlik edebileceği ya da etmeyeceği spazmlara ve derin kalça ağrılarına neden olabileceğinden yaklaşımınız nazik ve aşamalı olmalıdır.

Temel Piriformis Esnetmesi: Ardha Matsyendrasana

Basit bir yarım omurga çevrilmesi (ardha matsyendrasana) piriformise bırakması ve uzaması için teşvik eden hafif bir esneme verir ve siz tam poza doğru ilerlerken yoğunluk aşamalı olarak arttırılabilir. Kası agresif bir şekilde esnetmek siyatik ağrısını kışkırtabilir o yüzden dikkatli bir şekilde, aşağıdaki varyasyonları kullanarak ve en az rahatsızlık hissedeceğiniz şekilde pozu uyarlayarak ilerlemek önemli. Açıklamalar sol kalçada piriformisi esnetmek için tasarlanmıştır; diğer tarafta tekrarladığınızdan emin olun.

Omurga Çevrilmesi için Hazırlık

siyatik-5

Katlanmış  bir battaniyenin kenarına dizleriniz bükülü ve ayaklarınız önünüzde yerde olacak şekilde oturun. Sağ ayağınızı sol dizinizin altına ve sol kalçanın etrafından dışına alın. Sağ diziniz direk öne bakıyor olmalı. En nazik kalça esnetmesi için sol ayağınızı sağ dizinizin içine doğru yere yerleştirin, böylece sol ayağınız kabaca sol kalçanız ile aynı hizada olur; daha güçlü bir esnetme için sol ayağınızı sağ dizinizin dışına yerleştirin. Şimdi sol oturma kemiğinizin zeminde üzerinde sağınızdan daha hafif olması olasıdır. İki kalça arasında ağırlığı dengelemek için sol oturma kemiğinin üstüne kaykılın (hep derslerde kullandığım bir kelime, buradan da literatüre sokmuş olayım🙂 ) ; bu esnemenin başlangıcıdır. Sol dizinizi ellerinizle tutarak kendinizi sabitleyin ve bu dengeli temelden nefes alın ve omurganız boynuca yukarı doğru uzayın. Eğer esneme çok yoğun ise ya da bacağınızdan aşağı ağrının yayıldığını hissederseniz esneme kabul edilebilir hale gelene kadar kalçanızın altındaki desteği arttırın.

Eğer sol kalçanızda esneme hissetmezseniz iki oturma kemiğinizi eşit şekilde köklenmiş tutarken nazikçe sol dizinizi bedeninizin orta çizgisi üzerinden göğsünüzün sağ tarafına doğru çekin ve üst bacağınızla ellerinizin çekimine karşı hafifçe direnin. Bu aksiyon oturma kemiğinizin köklenmiş kalmasına  ve piriformis için esnemeyi arttırmaya yardımcı olacaktır.

Bu pozda 20 saniyeden birkaç dakikaya herhangi bir aralıkta kalın sonra diğer tarafta tekrar edin. Bir seferde ikiden dörde kadar setler yapın. Piriformis kasınız zamanla esnedikçe, battaniyelerinizin seviyesini yerde oturabilene kadar aşamalı olarak azaltın.

Oturarak Basit Çevrilme

siyatik-6

Ardha matyendrasananın tam varyasyonunda üst bedeniniz yukarıda dize doğru döner. Üst bedeninizin tamamen dönmesine yardımcı olmak için sol elinizi arkanızda yere yerleştirin; sol dizinizi sağ elinizle tutmaya devam edin. Kalbinizi yükseltmeye devam edin ve alt belinizde içe doğru olan doğal kıvrımı koruyun. Nefes alışınızı yükselmek, uzamak ve genişlemek için; nefes verişini sırtı kamburlaştırmadan çevrilmek için kullanın.

Şimdi, kasıktaki herhangi bir sıkılığı bırakırken üst bacağıın dirençli abdüksiyonunu arttırarak piriformis üzerindeki aksiyonu derinleştirebilirsiniz. Çevrilirken sol diziniz üzerindeki elinizi o dizi nazikçe göğsüne çekmek ya da kucaklamak için kullanın. İç bacağınızın ya da kasığınızın yumuşamasına ve oturma kemiğine doğru aşağı erimesine müsaade ederek rahatlamasına izin verin. Dizinizi dirençle birlikte göğsünüze doğru çeker iken üst bacak kemiğiniz piriformise karşı basarak ve onu bırakması için teşvik ederek kalçada lateral olarak dışa doğru bırakır.

Çevrilme dizinizi dirseğinizin içine çekince ya da üst kolunuzu dizinizin dışına çıkarınca derinleşir. Bu noktada daha derin bir çevrilme sağlamak için dizinizi kola doğru bastırırken poz kalçada daha aktif  hale ve bir piriformis bırakması olarak daha az etkili hale gelir. Eğer piriformis sendromundan muzdaripseniz bu kası daha fazla sıkılaştırmak istemezsiniz , o yüzden çevrilmenin içine o kadar derinlemesine girmemek en iyisi!

Ayakta Çevrilme

siyatik-7

Ayakta çevrilme, ardha matsyendrasanadaki esnetmenin biraz daha hafif olan ayaktaki versiyonudur. F.A.I.R. testi gibi üst bacağı addüksiyona ve içe çevrilmeye (iç rotasyona) getirir. Duvara karşı bir sandalye yerleştirin. Sağ kalçanızı esnetmek için sağ tarafınız duvara doğru ayakta durun. Sağ ayağınızı diziniz kabaca 90 derece bükülü şekilde sandalyeye yerleştirin. Ayakta duran bacağınızı uzan tutun ve sağ elinizi duvara yerleştirerek dengenizi sağlamlaştırın. Ayak parmak köklerine gelerek sol topuğunuzu yukarı yükseğe kaldırın ve ellerinizi denge için kullanarak bedeninizi duvara doğru çevirin. Nefes verirken çevrilmeyi muhafaza ederek sol topuğunuzu yere indirin. Kalçalarınızı birbirine göre aynı seviyede tutarak sağ kalçanızın alçalmasına izin verin. Birkaç nefes tutun.

Siyatik için Diğer Esnetmeler

Hamstring esnetmeleri de siyatik ağrısının rahatlamasında önemli bir rol oynar çünkü sıkı hamstring kasları hassas siyatik sinirine baskı yapmak üzere sıkı bir piriformis ile birlik olup çeteleşebilir. Hamstringlerin ve etrafındaki kasların sıkılaşmasından kaynaklanan siyatik ağrısı genellikle ,özellikle araba koltuğu çökmüş ya da kamburlaşmış bir postürü teşvik ettiğinde, uzun süre sürüş gibi aktivitelerden ya da sportif aktiviteler sürecinden gelir. Bu durumlarda bir dinlenme duruşu ya da arası verin ve aşağıdaki hamstring esnetmelerini deneyin.

siyatik-8

Ayakta Hamstring Esnetmeleri

Sağ ayağınızı sandalye, masa ya da bank gibi bir desteğin üzerine koyun. Bacağınız düz, diziniz ve ayak parmaklarınız yukarı doğru bakarken ve kuadrisepsleriniz aktifken ayağınız kalça seviyesinde ya da aşağısında olmalı. Dizinizin kitlenme ya da hiperekstend olma eğilimi varsa onu mikro bir bükme ile koruyun. yukarıdaki bacağınızın kalçasının kalkmadığından hatta daha ziyade aşağı doğru bıraktığından emin olun (ayak ya da bacak dışa dönmeden). Her bir tarafta tekrar ederek birkaç nefes tutun. Daha derin bir esnetme için omurganız ve bacağınız düz, kuadricepsleriniz sıkılı iken kalça kırışığından bacağınızın üstüne öne doğru katlanın.

Sağ kalçanın alçalmasına yardımcı olmak için yukarıdaki bacağın uyluğunun üstü ve ayakta duran bacağınızın ayağının etrafından bir kemer döndürün. Üst bacak kemiğini aşağı çekmeye yardımcı olmak için kemeri sıkılaştırın ya da kalçanızın dışında kemeri nazikçe aşağı doğru çekin.Bacakları değiştirebilirsiniz ya da etkilenen tarafa yoğunlaşabilirsiniz. Birkaç nefes için tutun.

3 Yardımcı Kalça Açıcı

Genelde, siyatik ağrısına üst bacak dışa doğru dönükken kalçayı pasif olarak esneten pozlar tarafından yardımcı olunur ama baddha konasana (ayakkabı işçisi pozu) gibi üst bacağı aktif olarak dışarıya döndüren ve bu yüzden derin kalça rotatörlerini sıkılaştıran pozlar tarafından yardımcı olunmaz.

Uyarlanmış Gomukhasana

Gomukhasana (inek yüzü pozu) kalça rotatörleri için poasif bir esnetmenin güzel bir örneğidir. Yere oturun ve bacaklarınızı ileri dandasanada (sopa pozu) uzatın. Eğer dik oturmada sorun yaşıyorsanız bir battaniyenin kenarına oturabilirsiniz ama yakında ikinci bir battaniye ya da havlu daha bulundurun. Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne ve öbür yanına getirin. Elinizi sağ ayağınızı sol dış kalçanıza doğru yakına çekmek için kullanın. Sol ayağınızı orta hattın üzerinden sağa doğru hareket ettirin. Yerdeki ellerinizi kullanarak, sağ diziniz solun üzerindeyken, dizler üst üste gelene kadar kalçalarınızı yerden kaldırın ve oynatın.

siyatik-9

Eğer bir battaniyenin üzerinde oturuyorsanız ya da sol bacağınızın arkası yere değmiyorsa ya da esnetme sırasında  sol diz kitleniyor veya ağrıyorsa, ikinci battaniyenizi ya da havlunuzu rulo yapın ve destek için sol dizinizin altına koyun. Sağ ayağınızı sol elinizle yerinde tutun. Nefes alırken yükselin ve omurga boyunca başın tepesine doğru uzayın; nefes verirken göğsü dize doğru getirerek, boynunuzu uzun ve rahat tutarak kalça kırışığından öne doğru katlanın. Sanki göbek deliğinizi dizinize doğru getiriyormuş gibi hareket edin ve omurganızı uzun tutun.

En çok esnemeyi muhtemelen uzun bacağın dış kenarında, dış hamstring ve kalf boyunca, aynı zamanda da sağ kalçada daha hafif bir esneme hissedeceksiniz. Hamstringlerin bırakmasına yardımcı olmak için kuadrisepsleri aktif tutun. Sağ dış kalçada esnemeyi arttırmak için göğsünüzü hafifçe sağa çevirin. Uzun bacağın ayak baş parmak köküne ve iç topuğuna doğru uzayın, böylece ayağın küçük parmak tarafı dış kavalı sabitleyerek biraz geriye doğru çekilir. Ayak parmaklarını direk yukarı bakar şekilde tutun. Eğer yapabilirseniz sol ayağın dış kenarını sağ elinizle tutun  – ama dış dizinizi ve kalçanızı sıkıştıracağından çok kuvvetli geriye doğru çekmeyin. Birkaç nefesten bir dakikaya kadar ya da daha fazla tutun ve diğer tarafta tekrar edin.

Kral Güvercin Kalça Esnetmesi

siyatik-10

Raja kapotasana (kral güvercin pozu) piriformis esnetmelerinin en güçlüsüdür. Kendinizi sadece içinde kalabildiğiniz, nefes alabildiğiniz ve piriformisin bırakmasına izin verebildiğiniz esnetme sınırına getirin.Eller ve dizler üzerinde başlayın. Sağ dizinizi öne ve sağa dışa doğru getirin. Sağ ayağınızı da topuğunuz sol kalça ile yanı hizada ve kavalınız yaklaşık 45 derecelik bir açıda olana kadar öne doğru getirin. Dizinizi korumak için ayağınızı fleks tutun. Sağ piriformisi esnetmek için üst bedeninizi öne doğru verin, sol ayak parmaklarınızı altınıza takın ve sol bacağınızı direk geriye kaydırın ya da yürütün; kalçanız yere doğru alçalırken sağ üst bacağınızın dışa doğru pasif bir şekilde dönmesine izin vererek. Kalçalarınızı yerde aynı hizada ve matın ön tarafına paralel tutun; pelvisinizin bir tarafa dönmesine ya da düşmesine izin vermeyin. Eğer yere değmiyorsa sağ kalçanızı bir battaniye ile destekleyin ve birkaç nefesten bir dakikaya kadar herhangi bir aralıkta pozda kalın. Kalçadaki esnemeyi çeşitlendirmek için üst bedeni kavalınızın üstünden ileri bırakmayı ve gövdenizi daha dik hale getirmeyi deneyin.

siyatik-11

Eğer bu güvercin pozunu çok yoğun ya da zor bulursanız, bir varyasyon deneyin: Sağ bacağınızı bir masanın üstüne yerleştirin ve masadaki ellerinizi denge için kullanarak sol ayağınızı geri yürütürken öne doğru eğilin.

 

Bu yazı  DOUG KELLER’in Yoga International websitesinde 4 HAZİRAN 2013 tarihnde yayınlanan makalesinden birebir çeviridir. 

Kaynak: https://yogainternational.com/article/view/7-poses-to-soothe-sciatica?utm_content=bufferc13b7&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer

Fotoğraflar: Jim Filipski /Guy Cali Assoc.

Ayça Algün

Cevap yaz

Email adresiniz paylaşılmayacak.


*