Diyafram (Karın) Nefesi

Göğüs kafesiniz ve karnınızın yardımcı kaslarıyla desteklen torasik diyaframınız, nefes için ana motordur. Aynı zamanda pelvik tabanla olan işlevsel bağlantılarıyla da önemli bir postürel (duruş) kastır.

Diyafram nefesinde, nefes alış boyunca aktif olarak karnı genişletirsiniz. Karnın genişlemesi, diyaframın kasılması ve aşağıya doğru karnın içindekilere bastırmasıyla gerçekleşir. Bu tip nefeste göğüs kafesinin genişlemesi en düşük seviyede tutulur. Nefes verme rahat bir işlemdir ve göğüs duvarı ile akciğerlerin elastik geri çekilmesiyle gerçekleşir.

Diyafram nefesinin düzenli pratiği, zihinsel odağı “karın beyni” olarak bilinen şeye çeker. Zihin üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahipken aynı zamanda potansiyel olarak diyaframı güçlendirir. Günde 5-10 dakika diyafram nefesi pratik edilmesini önerilmektedir. Pratiğinize rehber olması ve diyafram ile karnın hareketini görsellemenize yardımcı olması için aşağıya bir video ekledik.

Gerçekte diyaframınız ne kadar hareket ediyor?

Bu sorunun yanıtı ne kadar derin bir nefes aldığınız ve diyaframın hangi kısmından bahsettğinize göre değişir. Diyafram (kasılmadığı zaman) kubbe şekilli çarşafa benzer bir kastır. Kasılmasıyla düzleşir ve aşağıya karna bastırır. Bunun net sonucu, havayı ciğerleri çeken negatif solunum basıncıdır.

Tidal ya da dinlenme solunumu diyaframın daha ufak hareketlerine sebep olurken hayati kapasitede solunum (derin diyafram nefesinde olduğu gibi) çok daha büyük hareketler meydana getirir. Burası sizin tam dolu bir nefes aldığınız yer.

Diyaframın posterior ya da arka kısmı en büyük ayrılmayı gösterirken öne doğru geldikçe diyaframatik hareketin miktarı artan bir şekilde azalır. Figür 2 bunu gösteriyor. MRI çalışmaları derin nefes sırasında diyaframatik hareketi, arka bölgenin nefes alıp verme arasında ortalama 10cm hareketi etmesi ile doğru bir şekilde sayıya döktü. Bu öne doğru gittikçe en anterior yani ön kısmın, arkanın yarısı kadar hareket etmesi ile artan bir şekilde azalır. Diyaframatik hareket, oturur pozisyondayken sırt üstü yatar halinize kıyasla yaklaşık olarak üçte bir azalır.

 

A=anterior(ön). Posterior arka diyafram ayrılmasının en büyük olduğuna dikkat edin.

Siz nefes alıp verirken diyaframınızla birlikte kalbiniz de hareket eder mi?

Evet ama arka diyaframın tam ayrılması kadar değil. Kalbi sarmalayan bir kese olan perikardiyumun diyaframla fasyal bağlantıları vardır. Böylece kalp nefes sırasında hareket eder. Kalbiniz daha ön tarafta kasın sol kubbesinde konumlanmıştır ve bu yüzden diyaframın arka kısmının tam ayrılmasından daha az ancak gene de önemli ölçüde hareket eder. Aşağıdaki video nefes sırasında diyaframatik ve kardiyak hareketi gösterir  (Daha derin nefes için 40. saniyeden izlemeye başlamanızı ve sonrasında 4:00 civarına bakmanızı öneririm). Bu sineradyografi çarpıcı bir şekilde işlemi gösteriyor. ( sesi de kısmak isteyebilirsiniz 🙂

Kaynak: www.dailybandha.com

Çeviri: Ayça Algün