Yararlı Yoga Duruşları: Yan Ön Kol Plank Duruşu

Yararlı Yoga Duruşları -1

Yan Ön Kol Plank Duruşu

Yoga duruşları içerisinde özellikle tavsiye edilen önemli duruşlardan birisi olan “yan ön kol plank duruşu”, bileklerinizi korurken merkezinizi güçlendirmek için harika seçenektir. Bu duruş, ön kolunuzu mata yerleştirip yerde ayaklarınıza doğru çekmeyi denerken diğer taraftan yanlarınızdaki merkez kaslarını lumbar pelvik bileşiğini sabitlemek için devreye sokarak yapıyorsunuz. Destek veren kolunuzu (humerus kemiği) yukarı ve aşağı düz olarak (yere dik bir açıda) tutun. Böylece kemiğin pasif gücü beden ağırlığının desteklenmesine yardım eder.

Yan ön kol plank hazırlık duruşu
Figür 1 : Yan ön kol plank hazırlık duruşu

Omuzları sabitleyerek başlayın. Bunu önkolunuzu matta dışa çevirmeyi deneyerek yapın. Aynı zamanda önkolunuzu matta içe de çevirmeyi deneyin. Bu biraz bir yerde sabitlenmiş cam sileceği gibi. Bu ipucu rotatör manşetinizin infraspinatus, teres minör (dışa çevirme) ve subscapularis (içe çevirme) kaslarını birlite çalıştırır. Bunun omzunuzu nasıl sabitlediğini hissedin. Bu poza yeni olan kişiler bu ipucuyla çalışmak için hazırlık versiyonunu kullanabilirler. Figür 1 hazırlık pozunu ve Figür 2 önkolların hareketini gösterir.

 

Yoga Duruşları - sideplank2
Figür 2: İç ve dış omuz rotatorlarını (rotatör manşetin infraspinatus, teres minör ve subscapularisi ) birlikte çalıştırmanın ipucunu gösteriyor.

Sonra, alt taraftaki ayağınızı içten dışa çevirmek için aynı ayağınızın kenarını mata bastırın ve nazikçe kaval kemiğinize doğru yukarı çekin. Bu ipuçları omuzlarınızı ve bacaklarınızı merkezinize bağlamak için – “yan altsistem” dahil olmak üzere- bir dizi kası çalıştırır. Figür 3 önkol ile ayaklarınızı birbirine doğru çekmeyi (yan karın kaslarını devreye sokarak ) denemek için olan ipucunu gösteriyor. .

Şimdi yan önkol plankte miyofasyal bağlantılara bakalım. Ayağınızın dış kenarını mata bastığınızda, peroneus kaslarıyla birlikte yukarıdakalçanızda abdüktör kaslarını (TFL ve glutesus medius) da harekete geçiriyorsunuz. Bu kasların karın kaslarınıza faysal bir bağlantısı vardır, özellikle (pelvis kenarına bağlanan)dış obliklere. Dış oblik serratus anterior kasıyla omuzlarınıza bağlanır. Serratus anterior rotatör manşet ile uyum içinde çalışan bir krüek kemiği sabitleyicisidir. Yani tüm işlem ayaklar, bacaklar, pelvis ve lumbarınızı (belinizi) en yukarı omuzlarınıza kadar bütünleştirmenize yardım eder.

Yoga Duruşları - sideplank3
Figür 3: Alttaki ayağı içten dışarı çevirmeyi ve dirseği ona doğru sürüklemenin ipucunu gösteriyor. Ayrıca derin boylamsal subsistemi de gösteriyor.

Derin boylamsal altsistemden de bahsedlim…
Derin boylamsal altsisteminiz peroneus longus kası (alt bacağınızın dışında), hamatriglerinizin biseps femorisi ve sacrotuberus ligamentiniz (yukarıda pelviste), thoracolumbar fasya ve erektör spinae (sırtınızdaki) kaslarınızdan oluşur. Biseps femoris, sacrotuberus ligamenti üzerinden alt uzuvlarla gövde arasında bir bağ kurar. Bu ligament, sakrumun üstünden thoracolumbar faysa ile gövdende yukarıdaki derin sırt kaslarına kuvveti aktarmana yardım eder. Bu bağlatının renkle kodlanmış bir resmi içim Figür 3’a bakabilirsin.

Bu altsistem evrensel hareket sisteminin bir parçası ve zeminle gövde arasındaki kuvvet aktarımında-yürüyüş gibi- önemli olduğu düşünülüyor.

Yoga Duruşları - sideplank4
Figür 4: Karnın dış oblik kasıyla omuz kemerinin serratus anterioru arasındaki miyofasyal bağlantıyı gösterir.

 

Kaynak ve Çeviri: https://aycaalgun.wordpress.com/2015/03/27/the-daily-bandhadan-onkol-plank-pozu/

Kaynak: www.dailybandha.com

Cevap yaz

Email adresiniz paylaşılmayacak.


*